腕立ては回数ではなく、●●と●●を重視!

さっくり言うと

  • 腕立て回数を増やしても、腕は太くならない。
  • 太くなる筋肉は、速筋線維。
  • 回数ではなく、重さとスピード重視。

詳しく言うと →

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筋トレの定番、腕立て伏せ。

最もベーシックであり、
最も効果がわかりやすいものでもありますが、

意外と「できない」とか「一回も上がらない」
という人も結構います。

特に女性はできない人も多いですし、
男性でも上がらない人がいます。

ちなみにその場合のコツは、
膝をついた状態からトレーニングを始めると、
徐々にできるようになってきますが、

逆に、だんだんできるようになってくると、
今度はそのままどんどん回数を増やして、
それできちんと鍛えられていると勘違いしてしまうのもまた常です。

はたして、回数を追求することの何が間違っているのでしょうか?

「今、思いっきり腕を太くしたいと思って、めっちゃ腕立てしています。
昔は10回が限界でしたが、今は30回くらいできるようになり、
目標を100回にしてるんですけど、何回ぐらいできればもっと太くなるようになりますか?」

そもそも、腕のどこを太くしたいのか?

まず腕立て伏せで腕を太くしたいという話自体が、
腕のどこを太くしたいか、っていうのにもよります。

力瘤ができるのは上腕二頭筋。
でも上腕二頭筋は腕立て伏せではほぼ鍛えられません。

上腕三頭筋っていう、一般の人が二の腕と呼ばれる、腕の反対側の筋肉とか、
肩や胸のトレーニングとしては腕立て伏せもいいですけれども、

二頭筋鍛えたいんだったら、
ダンベルカールとかバーベルカール、
などのカールという種目がいいんです。

大切なのは回数ではなく、●●と●●

それはおいといて、回数の話。

ウェイトトレーニングで筋肉を太くしたい場合は、
速筋繊維という、速い筋肉を太くするために鍛えるわけです。

で、筋肉には大きく分けて2種類あるんです。

速筋繊維と遅筋繊維っていう、遅い筋肉と速い筋肉。
遅い筋肉っていうのはマラソンとかに使われる筋肉で、
早い筋肉は短距離ダッシュに使われる筋肉。

マラソン選手の足って結構細いですよね?
逆に、短距離の選手の足って結構太いし、全体に筋肉質の人が多いですよね。

それを見て分かるように、
あれだけ長い間ずっと走っていても太くならないんですよ。
遅筋繊維っていうのは。

太くなる筋肉っていうのは速筋繊維なんですよね。
ですから、速筋繊維を鍛えないと太くならない。
ということは、回数を増やしても太くならないんです。

回数じゃなくてスピードと重さを太くしてあげないと。
重いものを持ち上げられるようにして、なおかつ速く上げられるようになると、筋肉は太くなるんです。

なので、たとえば、腕立て伏せが20回とかばーっと速くできるようになっちゃったら、
そこから先はバーベルのベンチプレスっていう種目に変えて、
ベンチプレスだと腕立て伏せとほぼ同じ動きができますので、
それでどんどん重さを増やしていくっていうメニューが適切です。
そして、重さを増やしてなおかつ速さもスピードも上げるっていうのが太くなるトレーニングですね。

腕立てでは限界が…

まあ、体重が150キロとかある人ならば、
かなりの刺激が筋肉に入りますけど、
普通の人は腕立て伏せだけだとそこまで筋肉は発達しないです。

あとは上から押してもらうとか、上に座ってもらうとかすれば、重さを増やせますけども。
どうしても器具がない場合はそういうこともできます。

重さと、あと、速さも重要なんです。
重いものを速く持ち上げるっていうのが。
速く持ち上げるためにはパワーが必要なので。

スポーツカーって、あんな軽くて小さいのに、すごいエンジンでかいですよね。
あれは、速く走るだけのためにあれだけ大きいエンジンが必要なんですよ。
ですから、人間の筋肉も、速く動くためには太い筋肉が必要なのです。

実際、重力っていうものが地球上にはあるので、
速く、たとえば倍のスピードで同じ重さのものを上げたら4倍の重さになるっていう定義があるじゃないですか。

ちょっと速くするだけでだいぶ重いのと同じなので。
速さが重さを作り出すので、より速く重いものを上げるっていうのがポイントになりますね。

腕立てがある程度回数ができるようになったら、今度はより速くやるように。
それでも足りなかったら押してもらって負荷をかけるとか、バーベルに切り替えてもっと重くするとか、そういうのが必要になります。

youtube動画

一言コメント

筋トレの基本、腕立ての回数についての動画です。

確かに、トレーニングをはじめた頃は、
腕立ての回数も伸びていきますが
(今思うと、ちょうど、効率的に筋肉発達するくらいの負荷だったのですね)

ある程度してくると、
なかなか効果を実感しづらい種目の一つでした。

その後、
マッスルキャンプなどを見て、
筋肉が太くなるメカニズムを理解できたことで、
毎日のトレーニングを工夫することができるようになり、
今では、腕立ては週一ですが、
毎週やるたびに回数(というかむしろ重量)が増加しています。

というのも、
マッスルキャンプで学んで以来、
現状の筋力で普通に続けていても意味は無いと気付き、
背中に重りを乗せるようにしたのです。

現在は20kgの重りを背負ってやっています。

すると不思議なことに、
重い負荷でも体を上げられるようになると同時、
何も乗せない場合の最大回数もどんどん増えていくんです。

やはりきちんとした知識をもって、
トレーニングを行うというのは、
効果が全然ちがいますね。

スピードに関しては、
これまで少ししか気をつけていなかったので、
これからはスピードへの意識も、さらに高めていきたいと思います。

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