毎日筋トレはオーバーワーク!ベストな頻度は週●回!

さっくり言うと

  • トレーニングはやればやるほど良いというのは、間違い。
  • 筋肉の超回復には42~72時間かかる。
  • 初心者は週2回、上級者でも週3回で充分。

詳しく言うと →

毎日筋トレは絶対NG!知らないと損する基礎知識

これを知らないで苦しい努力をするのは、もったいなすぎる。
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「トレーニングは一週間に何回やればいいのか?」

ワークアウトを始めたばかりの頃、
誰もが気にかける疑問です。

そしてよくある重大な勘違いは、

「たくさんやればそれだけ効果的にバルクアップできる」

というもの。

もちろん、
ある程度の知識をもって日々筋トレをしてきている方にとっては、

そんなこと常識だよ

というレベルの間違いかもしれません。

逆に言えば、もし、今の次点で、

「やったらやっただけ良い。」

と思っているとしたら、
この動画で学ぶべきです。

今すぐに。

でないと、不毛なトレーニングに
無駄な時間を費やすことになってしまいます。

筋肉の超回復のための時間を必ず空ける

ウエイトトレーニングは

「超回復の原理」

に基づいています。

トレーニングをやって
筋肉がダメージを受け、
それが回復する時に、
前よりもちょっと良くなる。

スーパーサイヤ人みたいな感じです。

そしてそれに必要な時間が、

48-72時間

一つの筋肉をトレーニングしたら、
少なくともこれくらいあけないとダメなのです。

なので、多くて週2回

何個かの部位に分けるなら
週1回で充分です。

もちろん、
週1回、厳密に一箇所のみのトレーニング
だとしたら、
現状維持くらいにしかならないけれど、

何個かに分けるならば
部位ごとに分けるといっても、
いろんな筋肉を使っていることになるので、
週1回でも、効果があります。

小さい筋肉なら
必ず中1日

大きい筋肉なら
必ず中2日以上。

これだけの回復期間をとることは必須です。

毎日筋トレはオーバートレーニング

毎日やるのは逆効果!

とよく言われるのは、
この回復の時間が
確保できず、
前回のダメージが残った状態で
さらに痛めつけてしまい、
どんどんパフォーマンスが低下していってしまうからです。

なので、「休養」が大切なのです

初心者だったら
週2回で充分。

ダメージも受けやすいので
回復にも時間がかかる。

さらに、毎日やってたら精神的にも
辛くなってきます。

上達してくれば、分割もできるが、まずは週2回から!

もちろん、上級者になったら、分割法といって
細かく部位を分ける方法も存在します。

全身を、
「上半身」と「下半身」や
「押す筋肉」と「引く筋肉」
のように2分割したり、

足、手、胸、肩…
さらに、
前腕、上腕二頭筋、上腕三頭筋…
というように、

2分割、3分割、4分割…

とブロック分けしてトレーニングを進めるのです。
5分割とか6分割とかすれば、
週5から6回でもできる。

ただあくまでこれは上級者向け。

筋肉が発達する感覚が実感できるまでは、
週二回がベストです。

週3回でも多いかもしれない。

週2回でも正しくやればきちんと成果は出ます。
まずそれを確認してから、さらに上を目指したいなら、
分割方法を工夫して、回数を増やすのが、
最短距離でしょう。

とにかく、

「より簡単な方法で、より早く筋肉を発達させる」

ということを、心がけてやって欲しい。

youtube動画

一言コメント

私は高校生の頃、
毎日自重筋トレをしていました。

今思うと、これは効果がイマイチだったんですね。

もちろん、自重で負荷が小さいので、
バルクアップ、筋力増強、というよりは、
筋持久力の増加には効果はあったとは思いますが。

なので、たしかに、
スタミナは人よりあったとは思いますが、
(シャトルランmax125回くらい…)

体は痩せ型で、あまり見栄えのするシェイプには
なれませんでした。

そして最近、
やっぱり体は資本だからしっかり鍛えようと思い直し、
初めは同じように毎日やっていたのですが、
どうせ努力するなら、適切な方法でやった方がいい。

と思い、いろいろ勉強をしました。

そして、「毎日はNG」というある意味この世界では常識
とも言える事実を知った
のです。

それ以降も、週二回から週3回くらいのペースで
行っていたのですが、

北島先生はもっと少なくて良いと言います。

私自信の経験から行っても、
1日おき、2日おき、3日おき、くらいの頻度だと、

特に始めたばかりで、
かつ大きい筋肉を鍛えた場合は、
次までに筋肉痛が治らないこともしばしばありました。

筋肉痛はあくまで目安にしかならないとは思いますが、
自分の体をよく観察して、
充分に回復したなと思ってから次のワークアウトに進む。
(同じ部位の場合は)
というのが適切かなと思います。

結局のところ、

「週◯日がいい」

といった情報をそのまま鵜呑みにするのではなく、
自分の体を感じながら、相談しながらやっていく、
というのが、上達の秘訣のように感じます。

そして、思っている以上に、
間隔を開けたほうが良い。
という印象があります。

どっちにしろ、
あまり頻繁にやり過ぎない方が、
モチベーションの維持にもつながりますし、

多少、頻度が少なすぎたとしても、
やり過ぎるよりはよく、
時間の費用対効果という意味でも、
効果的だと言えると思っています。

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