ダンベルとバーベルの違い比較|どっちが効率いいの?

さっくり言うと

  • 最初に高重量 → その後低重量でパンプアップ
  • バーベルは重さ、ダンベルは自由度に利点
  • 「どっちか」ではなく、刺激を変えるのが最も効果的

詳しく言うと →

詳細

バーベルとダンベル、
両方とも重りを使った筋トレ器具の定番ですが、
その使い方は?

効果的に筋肉を追い込み、筋肥大させるには、
これらの器具をどう使いこなせば良いのか?

北島先生が質問に答えてくれています。

体力の残っている最初が勝負。高重量で追い込むべし。

「基本的に、バーベルをやった後にダンベルをやっているのですが、いきなり高重量で一気に追い込んだ方が効果的なんですか?」

いきなり高重量という意味がわかりづらいのですが、例えば、1セット目・2セット目のアップを除いていきなり高重量をというのであれば怪我をしてしまうし、準備も出来ていないのでやめた方がいいと思いますが、常に1セット目・2セット目・3セット目をやる事を仮定して最初に行うセット・種目は軽くていいのではないかというのであれば根本的に大間違いですね。

 やはり体力が残っている時に出来る限りの、自分の限界を超えるようなパワーを出して筋肉を発達させるというアクションを起こさなければいけないので、一番体力が残っている最初が大事ですからまず最初の種目に、筋量をアップさせるための高重量を扱える種目で限界を越えてもらって、その後に軽いのでパンプアップをさせて、筋肉を膨脹させてそこまで筋肉が育つきっかけを作ってあげるようにとか、後は神経を発達させて、この胸の中央部の神経を発達させれば胸の中央部使えるようになって発達のきっかけになるなど、軽めの重量でパンプアップと神経を使う事を考えて種目を入れるというのがやり方なんですけども、ですからいきなり高重量という意味は1セット目からという意味でなければ最初が一番体力が残っている時に、1日1回しか限界は超えられないので。前も例に挙げたんですけど、オリンピックの100mの金メダルを狙う人は、予選は流して本番だけ本気で走るのがその72時間の間に1回しか最大のパフォーマンスが出せないという事なので、予選を流すという事と同じでウェイトトレーニングというのは、1個の筋肉48~72時間に1回しか本当の限界は超えられないので、その体力が残っている状態の1回を確実に筋量アップに向けてもらうために、まず最初に重い物が扱えるような種目を、それを1回やった後に少し続けるのであればパンプアップを中心の、筋肉を膨らませるための中心の運動や、細かい神経を発達させるための目的の種目をやってもらうということで組まないとちゃんとしたトレーニングにならないんですよね。

バーベルとダンベルの違いとは?効果は?

 今回のダンベルが良いかバーベルが良いかという質問なんですけども、ダンベルでも最初に高重量で筋量アップをする種目とか、軽めでフライという種目でパンプ重視の運動もあるんですけども、そのどちらかをやるかによって変わってくるんですけども、ダンベルを最初にもってきて、高重量でダンベルインクラインプレスだったら1種目目に持ってこれますし、それを軽くしてパンプアップの種目に持ってこれるなら2種目目が良いです。

 ダンベルとバーベルの違いというのは自由性が違いますので、ダンベルの方が自由に動く分だけ重いのは扱えなくても刺激が変わるので、ウェイトトレーニングと言うのは疑似環境として「これだけ筋肉が必要ですよ」という環境を自分に与えて、「その環境にいるんだったら筋肉太くならなきゃいけないな」と思う事を利用しているので、同じ事を繰り返していますと「この環境は偽物じゃないか?」と気づいちゃうんですよね。その環境が偽物じゃないと気づかせないようにするために、ちょっと刺激を変えた種目をやると良いので、ダンベルをやる日とバーベルをやる日や、ダンベルをやる期間とバーベルをやる期間をわけたりなど、そうやってダンベルとバーベルの使い分けをするといいですね。

 僕たちくらいになりますと、上部はダンベル・下部はバーベルと使い分けたりすることもあるのですが、あまり種目数を増やしてしまうと最初の内は回復力もなく筋肉も小さいですからオーバーワークになって発達しない可能性もありますから、ダンベルメインかバーベルメインかは日にちよって変えたり期間によって変えてあげると良いと思いますね。

 「最初に重い方がいいのですか?」というのは、最初にはヘビーな種目を持ってきて、後は軽くしてパンプさせるような種目にするのが流れ的にはいいですね。

youtube動画

一言コメント

私は今のところ、バーベルは持っていないんです。

はじめは自重だけで筋トレをしていたのですが、
それだとスピードを上げていくにしても限界を感じ、
ダンベルを購入しました。

なので、ベンチプレスなどは、
背中に重りを置いて腕立て伏せ(フットオンボックスベンチプッシュアップ?)
をするか、
ダンベルベンチプレス?などの形でダンベルを利用してやっています。

ダンベルはそこまで高重量を扱えない代わりに、
自由が効くとのお話でしたが、
そうはいっても、
けっこうな重さ(30kg~40kgくらい?)までは可能です。

そう考えると、
初心者ならばまずダンベルを購入して、
物足りなくなってきたらバーベル、
という流れでもいいのかなという気がします。

ただ、自由度が効く分、
変なやり方をしてしまうと目的の筋肉が鍛えられないので、
(とはいえこれはバーベルを使った場合も当てはまりますが)
正しいやり方、フォームをまずしっかりと学ぶというのは、
大切ですね。

私は、北島先生のマッスルキャンプの動画を
何度も見なおしながらやっています。

慣れてくると、収縮している筋肉に集中できるようになり、
その感覚を頼りにフォームを修正できるようになりますが、
(これも上記DVDの受け売りですが)
最初のうちは、正しい姿勢、体重バランスをしっかり意識したほうが、
効果も実感しやすく、やる気も続くのでいいかなと思いう次第です。

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