シックスパックの作り方|食事とトレーニング法

さっくり言うと

  • 日頃の体重バランスによる腹圧のかけ方
  • 腹直筋の可動域を意識したトレーニング
  • 低脂肪 or ケトジェニックダイエット

詳しく言うと →

詳細

シックスパックとは、6つに割れた腹筋のこと。
要するに、割れた腹筋というやつですね。

ボディービルダーはもちろんのこと、
ある程度筋肉があり、体脂肪の少ない人では、
外からみて、この6つに割れているところが見えるのです。

そして、ダイエットや体を鍛えているとき、
まず目指すのが、このシックスパック。

その作り方は果たして?

下腹の脂肪を減らし腹筋をパッキパキに割るのに最適なワークアウトと食事のポイントなどがあれば教えてください。

まずは姿勢と腹圧調整

まずですね、腹筋を割るっていうことはですね腹筋を鍛えるっていうこともそうなんですけども、まず基本からの体重バランスをきちんとしてあげて、ちゃんと腹圧のかけ方がちゃんと的確に出来ているっていボディポジションも大事になるわけですよね。
まずは、いつも言っているように前傾姿勢、体重を前体重にしてひざを伸ばして骨盤を前傾にしてS字ラインを作る綺麗な姿勢を保つとていうことで、腹圧調整がちゃんとできるような体重ポジションになるわけですね。

しっかりと腹直筋に効くトレーニングをする

でそこに加えて腹直筋、このお腹の筋肉ですねワークアウトをするわけなんですけども、ほとんどの人がこの起き上がることが腹筋だと思ってるんですけども、起き上がるような腹筋っていうのは腹直筋じゃなくて腸腰筋っていうですね腰から脚にかけての筋肉を使う筋肉なので、腹筋はあんまり使ってないんですね。実は。じゃあどういう運動をすればいいかっていうとこのお腹を伸ばした状態から縮めた状態、たとえばお腹をブンと殴られたときにどういう構えになるか。これは殴られたときに一番固まった状態なので一番縮んでるじょうたいです、で起き上がるっていうんだったら倒れるわけですよね。で、フッてやったらこれだけです。よく起き上がれば腹筋みたいなことをやって巷で流行ってるようなものもありますけども、実は縮めるときが腹筋が使われてる状態で伸ばして縮める動作なんですよね。ですから、寝転がってクランチというので縮めた状態であったりとか、脚を上げるほうにしてもちょっと可動域が結構狭いのが本当の腹直筋の使い方なんですよね。
ですから、それも、実はですね、この背骨の位置、ポジションをしっかりした状態から縮めてあげることによって腹筋がやりやすくなるわけなんですよ。
で、このポジションをですねちゃんとキープするっていうのがですね、体重バランスの為に生み出した器具があるんですけども、その器具で腹筋もちゃんと鍛えられますので、そういう使い方もあるので、またその器具の発表も楽しみにして欲しいなっていうのもあるんですけども、基本的には腹直筋っていうのは伸びて縮むってことを発揮、お腹を殴られたときに耐えるところが縮んでる状態で、息を吸い込んでお腹が引っ込ませたときが最大に伸びてるところですから、ここが範囲だって言うことを覚えてもらって、それを使う運動をすることですね。

低脂肪ダイエットと高脂肪ダイエット

後は、腹筋を出すために最適なダイエットって言うことですけども、腹筋って言うと結局どんなに筋肉がついていても、脂肪がついてたら何にもなんないですよね。お腹ですから全く見えないですから、腹筋なんかあっても全然、たとえば力士なんか凄い腹筋力あると思うんですけども、やっぱりああやって太ってると腹筋は割れないですよね。だから、普通の人の何十倍も腹筋はあっても割れないわけなんですよ。脂肪がついてると。
そうすると、じゃあなにが必要かっていうとダイエットが必要になってくるわけですよね。ダイエットって言うのは90年代初頭からつい最近まで流行ってた低脂肪ダイエットと、最近急に脚光を浴びてきたケトジェニックダイエットっていう高脂肪ダイエットですね。の二種類が大きく分けるとあるんですけども、ほかにもいろんなダイエット方法はありますけども、主流でいうとその二種類になるんですけども、そのどっちかでも結論としてはダイエットとして腹筋は出ます。ただ、どっちが筋肉を落としづらくてどっちが大変じゃない、普段の生活が楽かっていうと僕は色々クライアントさんに教えたりする理論上もそうですし、自分でやった体験からいってもケトジェニックダイエットていわれるケトン体ダイエットですね、高脂肪のほうのダイエットで糖質をとらないダイエットのほうが、身体の負担も少ないし筋肉も落ちづらいし、食べれるものが多くなりますね。
それに比べて、低脂肪ダイエットって言うのはですね、炭水化物を入れて低脂肪で生活するわけなんですけども、その場合有酸素運動も一生懸命一杯やらないとウェイトウィニング+有酸素運動をやらないとなかなか痩せないんですよね。
さらに食べ物もまずいものを無理して食べないといけないし、ささみだけとか卵の白身だけとか結構つらいんですよね。
それはでも、身体にそれしかやっちゃダメだっていう時代が続いたので無理してでもボディビルダーはそれでダイエットしたりする時期が90年代から大体つい最近までそうだったんですけども、今ケトジェニックダイエットっていう方法はですね高脂肪ダイエットで、脂肪をメインにするっていうことですね。糖質をとらないで。そうするともう食べるものも卵の全卵とかそれこそ無糖のの生クリームとかも食べれます、チーズとかも食べれますし、食べれるものが一杯になるわけです。で、ダイエット中でもこれストロール値が高いために、結構エネルギッシュになってるんですよね。コレステロールが身体に悪いって入れてたのは撤廃してあげたので、今はもう本当に身体に悪くないダイエットになったので、今は本当にケトジェニックダイエットのほうがお勧めかなっていう感じですね。結論としてはどっちをやっても腹筋をパキパキにすることは出来ます。ただ、その好きなほうを選んでもらうがいいですね。低脂肪である程度炭水化物を食べて有酸素運動一杯やって、ウェイトトレーニング一杯やるって言うダイエットでもやせますし、有酸素運動なしで糖質をとらないで脂肪とたんぱく質はたっぷる取れるていう、ワークアウトももちろんやりますけども、それだけで痩せていくっていう、脂肪は落ちて筋肉は張りは保たれますね、そっちのほうが、どっちかっていうと。ですから、どちらも好きなほうでやりやすいほうを選んでもいいですけども、僕はやった感じだと最近のお気に入りはケトジェニックダイエットのほうがはるかに楽かなっていうのはありますので、クライアントさんに教えてても、やっぱり即効性もありますし皆さんお気に入りですよね。ですから、今の質問に対しては、今の僕の答えとしては、やっぱりその腹直筋を正確に使うことと体重バランスをきっちりやることと、後は糖質制限のダイエットをしてもらうっていうことですね。
その3点が守れれば腹筋が完全に、もう糖質は全くとらないに近い、一食につき5gを超えなくて一日に20gを超えないようなダイエットをすれば、いろんなもん大体他のものはなに食べても痩せますね。
普通にちょっと太めだなっていう人ぐらいだったら、もうスッキリしますよね。
で、それこそそんなにデブでもない感じだったら2~3ヶ月で腹筋パキパキにはなりますね。
結構なかなか腹筋割れない人って
やっぱりそのときに今までですと低脂肪ダイエットだとやっぱりウェイトトレーニングと有酸素運動の兼ね合いが難しかったりするので、あと腹筋自体を使ってない人もいますし、体重バランスが悪いっていうのも結構ありますね。
そういうのも影響するので体重バランスもかなり気をつけて欲しいです。

youtube動画

一言コメント

腹筋を割って憧れの6パックを手に入れたい、
筋トレの実践者がまずは目標にするところですね。

とはいえ原理は簡単で、
効果的に腹筋を鍛える!姿勢によっては腰痛の危険▲
の一言コメントの部分にも書きましたが、
やることは、

・ 腹筋を鍛えて発達させること
・ ダイエットで体脂肪を減らすこと

この2つだけなんですよね。

そして個人的には、
腹筋自体は、多少間違ったやり方のクランチをしたりしていても、
何かしらの運動、動きをしていれば、
完璧ではないにしろそれなりにつくものだと思うので、

やはり課題はダイエットの方だと思うのです。

どれだけ自分の食べるものを管理しコントロールできるか。
脂肪分の多いものを食べないようにする
低脂肪ダイエットだと、
ジョギングとかバイクとか、ある程度の有酸素運動も組み合わせないと、脂肪が燃焼されないとのことなので、

やはりどちらかというと炭水化物を制限する、
高脂肪ダイエットの方がやりやすいのかなという印象です。

他に、
ローカーボダイエットとか、
ケトジェニックダイエットとか言ったりしますが、
基本的には同じですね。

すぐエネルギーに変換できる炭水化物、糖質をエネルギー源として
我々は普段活動しているわけですが、
それ以外に、脂肪もエネルギー源とできるのです、実は。

炭水化物、糖質を制限することで、
脂肪から作られるケトン体をエネルギー源として活用する
この回路を効果的に使えるようにするのが、
この高脂肪ダイエットの方法ですね。

どちらの方法をとるにせよ、
摂取するのは
基礎代謝に運動した分を加えた
一日の消費カロリーよりも、
少ないカロリーにするというのは大原則ですが、

その少ない分を何から補うかと言う時に、
後者のローカーボダイエットの場合の方が、
より効果的に脂肪を燃焼しやすいということなのでしょう。

私もやってみたいかなとも思うのですが、
なかなか完全に炭水化物をカットできる状況にないので、
そして中途半端にやるのは逆効果になるので、
まだやっていませんが、
自分でやった時に、体にどんな変化が起こるのか、
興味がある今日この頃です。

とはいえ、現状あまり太っていないので、
特に必要性も感じてはいないのですが。

一度本格てきなバルクアップ期間を設けて
体重を+5kgくらいして、
そこからケトジェニックダイエットで
脂肪だけ落としてみる、
というのも面白いかもしれないと、
最近考えています。

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