効果的なセットメニューの組み方とは?

さっくり言うと

  • 基本的には常に速さを意識する
  • 1,2セット目でフォームを確認
  • 3セット目は練習でなく、試合だと思え!

詳しく言うと →

詳細

ウェイトトレーニングの方法について質問です。

1,2セット目から速さを意識してトレーニングしてよろしいのでしょうか?
また、3セット目に高重量で、かつ速く上げるときにフォームは正確なフォームでいくべきか、もしくは反動を多少でもつけていいのか?

3セット目は練習じゃない!

まずスピードについてですけども、1セット目2セット目から速くていいのかっていうことですけども、ずっと速さにもチャレンジしていくんですよ。3セット目であろうと2セット目であろうと1セット目であろうと、とにかくより速く上げようとしてるわけなんですけども、そう考えると、仮に1セット目、2セット目の方がスピードが速くて、3セット目がちょっと落ちる感じになるんですけど、常に速さにもチャレンジしていただく。ということで、当然のことながら1セット目2セット目も速い。

ただ1セット目の最初の1、2レップとかは、1、2回上げるときは、ちょっとゆっくりでもいい、というのはですね、まず根本的に、トレーニングっていう言い方をしているので、ウェイトトレーニングって練習的にみんな考えてるんですよね。ですから、練習ですからきっちりしたフォームでやらなきゃいけないって捉え方をしてる人も多いと思うんですけども、実はウェイトトレーニング、3セット目は練習じゃないんですよね。

3セット目っていうのは、結局結果を出さなきゃいけないとこじゃないですか。3セット目に限界を超えられるかどうかで筋肉がちゃんと発達するかどうか、その日トレーニングがダメだったかっていうことが決まっちゃうわけですから。3セット目は常に真剣勝負の試合なんですよ。だから考えとしては1セット目2セット目が練習、で3セット目が試合。1セット目がより試合から遠い練習、2セット目がより本番に近い練習、で3セット目は本番、試合。て考えてもらうと、練習の組み方が何となく見えてくるとは思うんですけども。

この3セット目にアドレナリンをいっぱい出して、正確なフォームで、正確な筋肉を使って、限界を超えることによって、ターゲットである筋肉を鍛える、育てるきっかけを与えられるかっていうのが目標ですから。それは試合なんですよね。結果が失敗もあるわけなんですよ。成功するか失敗するかわからない。本番の本気の一発勝負ですから。毎回3セット目は試合に挑むつもりでやってほしいんですよね。

1,2セット目でフォームを確認

1セット目はまずフォームを正確にする。フォームを正確にするために、フォームっていうのはあくまでもガイドラインなので、ベンチプレスをしたら胸の筋肉を使うガイドラインで、この形が一番使いやすいですよってことで、まず正確なフォームから行きます。で1セット目の途中から、胸の筋肉が使ってることが意識できるようになったら、今度はその筋肉を収縮させたら勝手に手が上がってくるっていうような感覚をまず1セット目で求めます。

2セット目で今度は筋肉を最初から収縮意識したら勝手に手が上がってベンチプレスが行われるような意識ができたら、もうそこでまず筋肉が収縮速度をぎゅっと早くしたら、勝手に早く上がるなっていう感じを捉えてもらい、より本番に近い状態。

3セット目は細かいことは考えなくても胸の筋肉をとにかくガーンと使うような感じで、試合ですから、試合中にきれいなフォームでやろうとかっていう思いにあんまりならないじゃないですか。

ですから、これは勝たなきゃならない場面なんですよ。この日のトレーニングが成功するか失敗するかっていうのは、3セット目にすべてかかってるわけですよね。もちろん練習が大事ですから、1セット目2セット目どうやって持っていくかってことも大事なんですけど、3セット目は本番である。本番っていうくらいですから試合なんですよ。

3セット目はフォームより優先することがある

それを成功させるために、細かいことを考えなくても2セット目までで自然にできる体制まで持ってって、あとはどこまで興奮するかですよね。興奮して限界を超えられるかっていう、その時に多少ラフな動きになってもいいですから、ただ反動という面で言えば胸の筋肉をぐっと早く縮めてあげて、勝手に上がってくることを考えたら、あまり反動を使うような感じにはならないんですよね。

上げるっていう方に意識が行っちゃうんで反動を使うことが多くなっちゃうと思うんですけど、筋肉、二頭筋なら二頭筋、を収縮させたときに勝手に上がってくるとか、すべてのウェイトトレーニングは、そのターゲットとなった筋肉を収縮させたら勝手にその動きになるっていう感覚でやんなきゃいけないので、それを早くやってより重さに負けないようにしようとすると、反動とはまたちょっと違って。見た目は反動に似て見えますけども、内面的な動きとしては物理としては反動ではない場合が多いですね。

ただそれも3セット目はラフでも構わないです。ある程度怪我しないレベルでラフでも、とにかく興奮して出し切るっていうのが大事ですから、興奮した状態で限界を超えるっていう、テンションの方が大事ですから。あんまりきっちりっていうよりも、試合ですからとにかくイケイケムードで、試合なんかも応援団が役に立つっていうのは、あとホームだったら勝てるっていうのは、勢いじゃないですか。その勢いはすごい大事なので、アドレナリンをしっかり出せるために、3セット目は細かいことを考えなくてもできる準備を1セット目2セット目でやってもらって、3セット目はラフでいいので限界を超えてもらうっていう。一番ほんとに大きな心構えとしては、1セット目に練習、2セット目も練習、2セット目はより本番に近い練習、3セット目は本番であり試合であると考えてもらって、トレーニングをすると、効果的なトレーニングができると思いますね。

youtube動画

筋トレセット数に関する一言コメント

北島先生のマッスルキャンプ
で学んでからは、
大切なのは最後の1回というのを強く意識できるようになりました。

3セットと言っても、
実際3セット全てが全力ということではなく、
最後のセットのための準備と本番、という考え方がしっくり来ます。

今回の動画での練習と本番の例えもそうですね。

それでも今までは1セット目と2セット目は、
少しゆっくりやり過ぎていたかなとも思いました。

3セット目で早くかつきちんと効かせてトレーニングするための練習ですから、
早くできくなら出来たほうが良いですし、
あまりにゆっくりやるのはアドレナリンが出ない気もします。

次回からは3セット目の本番に向けて、
もっと追い込んで気分を高めていけるよう、
1,2セット目から速さも加えていきたいと思います。

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