カーフレイズのやり方のコツ!負荷や回数は?

さっくり言うと

  • ふくらはぎを鍛えたいなら、カーフレイズ。
  • 膝を曲げてはいけない。
  • より速く、短時間で多い回数を。

正しい知識で正しい筋トレを!

筋トレはつらい鍛錬ではなく、楽しくてしょうがないものだった!?
正しい知識がこれまでの常識を覆す。

詳しく言うと →

自信を持ってオススメできる教材です。
パーソナルトレーナーやジム費用に比べたら
コストパフォーマンスは抜群!

詳細

ふくらはぎ(腓腹筋)を鍛える定番は、
カーフレイズ。

がしかし、これも注意するポイントがいっぱいあるようです。

ふくらはぎを鍛えるにはカーフレイズ

「ふくらはぎを鍛えたいのでどういうふうに鍛えたらいいのか教えてください。あとですね、自分はリバウンド防止、使いにくい体、動ける体を目指していますので、ポイントだったりとか何かアドバイスがあれば教えてください。こちらについてよろしくお願いします。」

ふくらはぎというのは随分マニアックな質問だと思うんですけど、ただふくらはぎのトレーニングというのは一歩間違えると相当スタイルも悪くなるしそれこそ動けない体になってしまうんですね。

結構ふくらはぎってポイントでもあるんですよ。
どべっと下の方に太いふくらはぎというのは、運動には全く役に立たないどころか、邪魔になりますね。

走ったりキックやったりするのに邪魔になる、重さになっちゃうので、上の方にきゅっとついているふくらはぎの方が足首が細くて上の方にきゅっとついているほうが見た目もカッコいいし動けるっていう象徴になります。
ただ、ぼてっと下までついていてでかいのが好きであれば、鍛える方法もありますけれども、今の質問の方が言われているような動ける筋肉と正反対で動きが鈍くなるのは間違いないので、自分の趣味として下までぼてっとでかい筋肉をつけたいのか、上にきゅっと上がった筋肉をつけたいのかっていう。普通の人の見た目で言えば、上の方にきゅっと締まっている筋肉の方が格好良いと思うし、すばやく動けるっていう。よく注意深く見てもらえばわかると思うんですけど黒人の短距離の選手なんてものすごい上の方にふくらはぎ付いていて、足首がものすごい細くて、あれが速く走れるふくらはぎなんですね。
ふくらはぎっていうのは代表的な種目で、カーフレーズという踵の上げ下げの運動があるんですけれども、踵の上げ下げの部分で、普通の言い方で言うと、背伸びして普通に踵をつける、踵をつけるよりもどっちかっていうと階段のように段差があるところで、踵が宙ぶらりんのまま背伸びしてまたこう下りて行って、これで自分の体重を重さとしてカーフレイズをやると誰でも出来ますよね。
さらに軽くなって簡単になってきたら、片足でやってあければ全体重が片足乗っかるので。それでも足りなければ、リュックサックの中に重りを入れてやるとか、ドンキーカーペットといって、手をついて腰の上に乗っかってもらってやる方法もあるんですよね。誰かに乗っかってもらってっていう。

とても重要なポイント

すごい大事なポイントがあって、実は膝を曲げてやると足首の方が太くなっちゃって動けない体を作るんですよね。膝をピンと伸ばした状態でやるのがポイントですね。膝をピンと伸ばした状態でふくらはぎをやれば、ふくらはぎが上の方に上がって、走ったりとか跳んだりとかするのに役に立つ筋肉が発達します。それに比べて、膝を曲げてやっちゃうとすごい足首の下の方の筋肉が発達するので重りにしかならなくて動きが鈍くなる。結局走るんでもジャンプするんでも、最終的にふくらはぎを使う時って膝が伸びきってますよね。ぴょんと後ろに蹴ったりとか、キックだって最後に足を伸ばして最後はやるわけですから。キックでふくらはぎはあれか、最初の上げる方なんで、でもまあ初動というか、最後に上げる時に回し蹴りをやる時に最後に背伸びする形になるんですよ軸足が、その時も膝がピンと伸びてますから。結局ふくらはぎを使う、運動で使う時は膝が伸びているんですよ。ですから膝を曲げた状態でふくらはぎのトレーニングをしても、そういうシチュエーションが運動にはないので、普段運動で使わない筋肉を鍛えることになるんですね。ですから使わないののに重さだけ増えるんで、重りとして邪魔になるんで動きが鈍くなる。やればやるほど。ですから見た目として下の方に筋肉が付くようなトレーニングは駄目なんですね。ふくらはぎの上の方に筋肉付くようなトレーニングをしなくてはいけないので膝を曲げないようにしなくてはいけないんですね。

効果的なやり方のコツ。回数と速さで負荷を上げる。

もう1つのポイントとしては、ふくらはぎというのは常に良く使われている筋肉なので反応が鈍いですね。ですから
より速くより高回数にやることがポイントなので、普通トレーニングっていうのは、大体筋肉を鍛えるためには30秒から45秒以内ぐらいに終わらせなければならないんですけれども、普通それは上半身とかだったら10回ぐらいをすばやく30秒以内にやるというのがいいんですけれども、ふくらはぎにおいては30回ぐらいを30秒以内にすばやく30回ぐらいですね。そのくらいやらないと反応が鈍いので、とにかくすばやく30回っていうことですね。30秒から45秒以内に30回を繰り返すっていうので、それが簡単になったらまた重さを増やしていくっていうので。ジムでマシンとかを使えなければ、片足でやったりとか、誰か背負ったりとかっていう。ジムであればバーベル担いでやったり、それ用のマシンがあるところもありますし、ただ膝を曲げてやるマシンはあまりやらないほうがいいですね。左パッドなんていう膝を曲げてやる種目もあるんですけど、動ける体が目標と言うんであれば膝を伸ばした状態でやってほしいですね。

「ちなみに普段トレーニングをする時、3セット追い込むようなトレーニングだと思うんですが、今のも段々?」

今のカーフレーズの場合はそんなに重さを極端に変えていけないので、30回になると痛みが麻痺する感じになるんですよね。痛くなるんですよかなり。気を付けてほしいのは、初めてカーフレイズをやったら、次の日からもう歩けないような状態、怪我したんじゃないかっていう痛さが来るので、大けがしたみたいな雰囲気になりますから、その後のスケジュールを考えてトレーニングは行ってほしいです。怪我をして筋断裂を起こしたんじゃないかという痛さの筋肉痛がきます。この場合の3セット目と言うのは麻痺をした限界の麻痺がここに来るわけですよね。同じ重さだとしても早さと収縮感を自分でコントロールできますから、より速くやろうとして3セット目をやるんですけれども、その時に3セット目ですから10回目からは痛いんですけど20回目からはわけがわかんないぐらいになってくるんで、そこで限界を超えるわけです。ですから痛さで限界超えるような雰囲気ですね。どっちかっていうと。結構これは辛いです。痛さは。

効果は出ますけど、その後の筋肉痛の痛みがひどいので後のスケジュール、それが3日から4日、下手したら1週間までは行かないけどかなり長く続くことがあるので、なんかの運動をやっていて、大会の前とかで初めてふくらはぎの運動なんかやっちゃったら次の大会駄目になっちゃいますから、スケジュールを考えた上で。慣れてくれば筋肉痛もでなくなるんですが、最初に筋肉痛は多分耐えられない痛さになると思うのでその辺ちょっと注意してほしいですね。チャレンジしてみてください。

youtube動画

一言コメント

私も、カーフレイズでふくらはぎを鍛えています。

というのも、
サッカーをやったりすると、
体力の限界よりも先に、
ふくらはぎがつりそうになる。
もしくは、つってしまって、
その後復活しても、
つりグセがついてしまって、
満足にプレーできない、
という状況がよく起こるようになったからです。

まぁもちろん純粋に、
ジャンプ力とかを上げたいという意味もありますが。

この動画を見るまで、
特に意識せずやっていましたが、
膝を曲げてはいけないんですね。

確認してみたところ、これまでも
どうやら無意識的に膝は伸ばしてやっていたようで、
そこは安心しました。

確かに、始めたての頃は、
筋肉痛がひどかったです。

次の日とか、
歩き方が変だったらしく、
いろんな人に突っ込まれました。

というか、
普通には歩けないくらいになります。

それが今では、
筋肉痛になることの方が少ないです。

慣れてきた、とも言えますが、
もしかしたら、
強度が足りないのかも。

ちなみに段々と強度は上げてきたつもりで、
(スピードや回数でなく負荷で)
今はダンベルを両手に持って、
さらに片足でやっています。

今度から、速さを追求することを意識して、
やってみます。

それでまた激しい筋肉痛になったら嫌だな。

まぁ、じきに慣れますかね。

コメントを残す