ふくらはぎの筋肉と前腕を太くする鍛え方

さっくり言うと

  • 前腕は腱鞘炎になりやすいので、他の種目で。
  • ふくらはぎは、カーフレイズでスピードを追求して刺激を。
  • 増量期には、摂取量ではなく、ちょっとずつ太るくらいに微調整。

詳しく言うと →

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The Answerということで、順番に質問に答えています。

デッドリフトとスクワットでの体重バランスは?

デッドリフトとスクワットについての質問です。
デッドリフトとスクワットを行う時、しっかり足の裏の踏ん張りをきかせたほうが良いのでしょうか。

それと北島先生は速筋線維の動作は早く行った方が良いと言っていましたが、遅筋線維の多い前腕や脹脛は動作を遅く行ったら良いのでしょうか、という質問を頂いていますが。

まずですね。このデッドリフトとスクワットという種目がわからない人が結構多いと思うんですけれども。
デッドリフトというのは下からただバーベルを引き上げる種目で、これは死体を持ち上げるっていう動きに似ているのでデッドリフトっていう。

デッドマンリフトなんですよね。死体を運ぶ作業に似ているということで。
スクワットというのは立ったりしゃがんだりですね。バーベルを担いだり…この時にはですね、足の裏をしっかりついた方がいいでしょうかという質問ですけども
これはですね、やっぱり日本で一番勘違いされることで、つま先の内側を重心に線で、この辺ですかね、足の裏だとこの辺で踏ん張る感じですかね、かかとが浮かない程度に。
スクワットについてはですね。そこで深くしゃがみこめない場合はそこまでやめたほうがいい 内側に体重を掛けると深くしゃがみこめないのでそこまでの動作で十分ですので。
まずそれが一番運動には役に立つポジションですのでやってもらって。
もしボディビルとかのコンテストに出る人で深くしゃがみこまないと大殿筋ていうお尻の下の方がカットが入らないとかいう事でしたら、
ちょっと足を開いてもらってそうすると内側重心でも深くしゃがみこめますので 前の内側に重心をかけることによってジャンプの時と同じ体重バランスになるので
結局そのジャンプの時の違う体重バランスで 足の裏全体でジャンプは出来ないですよね

かかと重心だったら絶対ジャンプは出来ないのでそこで踏ん張っちゃうと結局運動と全く別の筋肉になってしまうので、角度が違ってくるので結局要らない筋肉がついちゃうんですよね。

ですから見た目も格好悪くなるし、運動にパワーが活かせないただの重りになってしまうので動きが鈍くなってしまうというこれが一番ウェイトトレーニングがですね、毛嫌いされてしまう原因ですので

スクワットとかやっている人も違う重心の前重心ということで。動作はなるべく速く行おうとしても重くなるので結局重さを抑えてしまうという事ですね。

前腕はやらない?ふくらはぎはとにかく速く。

あと前腕や脹脛。前腕なんかはですね、逆にですねやりすぎると腱鞘炎起こすので、普通にグリップを握っているだけでも相当…最初、初心者の内はですね、前腕が太くならないので前腕のワークアウトをしたがったりとか
っていう人もいるんですけれども、それをやってしまうと怪我の原因になるので自然に前腕は発達してきますので。
色々上腕筋とか腕の角度とか細かくやっていくと、前腕もかなり使うので背中のワークアウトなんか使わないようにしてもやっぱり使っているので前腕のワークアウトはわざわざしないほうがいいですね。
最初は焦ってやると大体、腱鞘炎になっちゃいますね。
脹脛についてもですね、ゆっくりやったんではやっぱり刺激が入らないので逆に速く回数を多くっていう感じですかね。速筋線維じゃないと結局太くならないです。
遅筋線維というのはいくら数が多くても大した太さにならないので、結局脹脛が速筋線維が少なくても速筋線維を刺激しなきゃいけないんですけれどもいつもいつも刺激が多い所なので10回で刺激を入れるのは結構難しいので。
無酸素運動では45秒以内に30回くらいダダダっと凄いスピードでやって余計速くですね、やるっていうのが結構コツですよね、
この時も膝をスタンディングのカーフ・レイズっていう、かかとを上げる運動でしたら膝を曲げないことが大事ですね。
膝を曲げてしまうと脹脛の下の方のヒラメ筋っていう所に効いてしまって脹脛が太くなってしまう足首が太く見えてしまって足が短く見えるので
日本のボディビルのコンテストなんかですと脹脛が下にガツって下がっているのが点数高かったりするんですけれども
一般的には足首が細くないと格好悪いって言われますし、あとアメリカのボディビルではやっぱり足首が細くて上だけついていた方が審査通して勝てるので
格好良い体が勝てるので向こうのコンテスト、アメリカのコンテストでは。
ですから一般の人が格好良くなったりとか、僕が推奨するのは膝を曲げないで
まっすぐ膝を伸ばしたままの脹脛を上の方に位置を上げてあげて足首を細くするようなワークアウトの方が格好良い体が作れるんじゃないかと思いますね。

ベンチプレスで、大胸筋の部分に効かせる技

ベンチプレスで、大胸筋の下部だけ過剰発達して困っているのですが、フラットベンチでは上部は鍛えられるのでしょうか。

これはですね。大胸筋の下部が過剰発達してしまうというのは多分ブリッジが凄い。
上げようとしてこのバーベルとの距離を狭めようとしてブリッジしてしまう人が多いんですけれども、
あんまり極端にブリッジしてしまうと下の方ばかり発達して結局胸が垂れたような感じになっちゃうんですよね。
ですからある程度のブリッジっていうのは必要なんですけども背骨のラインが綺麗に出るように。
ある程度ブリッジを効かせるっていうのと、あと脇を締めてこうブリッジをすると思いっきり下の方だけで胸が垂れ下がってしまうので脇を開いてやることですね。

バーの位置が下す位置が高ければ高い程上の方に効くので、ちょっと垂れてるようだと思ったら上の方に下すようにして脇を開けてもらうということが大事ですね。

インクラインベンチという種目もあるんですけれども設備がなかったりとか、フラットベンチだけでも十分上の方は鍛えられるのでそこでちょっと調整してもらう、と。
恐らく下だけが過剰発達ということはちょっとブリッジを効かせすぎていると思うので、あんまりブリッジを効かせないようにして肘を高く上げてバーの位置を高く上げてあげると
上半身、上部の方にもフラットベンチでも効かせることはできますのでインクラインベンチがない設備でもそれは出来ますので是非試してみてください。
ホームをちょっと変えることで大分効く所が変わりますので。

増量期の炭水化物の摂取量目安

増量期に炭水化物は一日どれくらい摂取したら良いのでしょうか。
あとベンチプレスはどれくらいの重さを上げれるようになったら種目を増やしたらいいのでしょうか。
宜しければご教示お願いします。

これはですね、まず炭水化物の量ですけれども、バルクアップ時期に無理に増やすんではないんですよね。
バルクアップっていう増量期、ダイエットと増量期を分けた方がより効率的に体が変わっていくので増量する時とダイエットの時期を分けてあげた方がいいと思うんですけれども
増量する時って太っても意味がないので結局多少オーバーカロリーぐらいにした方が育ちやすいという事なので、
無理して炭水化物をいっぱい取るのではなくちょっとずつ体が甘くなってくるくらいの量を取ってあげる訳ですよね。

デブになるのではなくちょっと食べ過ぎ…ちょっと食べ過ぎくらい。
なのでそれは人によって大分違うので、だからちょっと食べたらすぐ太っちゃう人もいますからそういう人は殆どオフでも炭水化物の量は取れないですし
オフでもオンでもとにかくタンパク質の量をとにかくいっぱい取らなきゃいけないので、
それプラスアルファでちょっと炭水化物を入れて段々段々甘くなってきて、でも発達も凄いですよってくらいが丁度良いくらいで。
で、ちょっと腹筋が見えなくなってきちゃったかなと思ったらまたダイエット、腹筋が見えなくなる前からダイエット入ってっていう繰り返しの方がいいので
オフになったからガンガン炭水化物を食べるっていことではないんですよね。

よくあのアメリカ人のボディビルダーとかの記事をみると、炭水化物はとにかくガンガン食えとか言ってオフの時は食え、食わなきゃ大きくならないって言う人いるんですけども。
アメリカ人の感覚の炭水化物の量って大したことないですから日本と違って炭水化物美味しく食べれない国なので。
日本はラーメンとか丼ぶり物とか炭水化物を美味しく食べる天才なので
嫌というほど美味しい炭水化物があるので。

まず炭水化物をいっぱい取ることを苦っていう人がそんなにいないんですよね。
ただアメリカ人の場合、結構炭水化物を取るのも仕事みたいな感じで考えちゃうっていうので、
こんだけ食べたからデカくなったんだみたいにアピールするんですけど僕達からみたら大した量じゃないんですよね。
凄い100キロ超えたような体の人が、丼ぶり飯一杯食べたらもう俺は頑張って食ったぜみたいな感じになっているので
それを鵜呑みにしていっぱい炭水化物を食べようとして丼ぶり飯三杯とか言われるとただのデブになってしまうので
炭水化物の量っていうのはですね、ちょっとずつ体重が増えていってもいいぞっていう食事をして結果としてその成長を妨げないようにしてあげるっていうことですね。
オンでもオフでもタンパク質がとにかく大事ですので。タンパク質を多く、体を大きくしようとしたらタンパク質を常に取ることばっかり考えていた方がいいですね。

youtube動画

一言コメント

前腕の筋トレはあまりおすすめしていませんでしたね。

他の筋肉をしっかり鍛えていけば、
自然と前腕も太くなるとのことだったので、
他の筋肉をトレーニングして、
重さを増していけが、それが前腕を太くすることに繋がるのかなと思いました。

プロが言うのだから、間違いない。
腱鞘炎には気をつけたいところですね。

カーフレイズについては、こちらの動画
カーフレイズのやり方のコツ!負荷や回数は?
でも語っていました。

やはり、スピードで刺激を与えていくということですね。
この動画を見てから、
私もメニューに取り入れはじめたのですが、
片足でやると、
バランスをとるのにも結構筋肉使いますね。

自重では100回くらいやっても
まだまだ出来そうな感じになってきたため、
両手でダンベル持ちながらやっております。

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