プロが教える筋トレ方法!ゆっくり下ろす?反動使って早くやる?

さっくり言うと

  • 「ゆっくり下ろす」は間違い
  • 「反動で早くやる」のも間違い
  • 筋肉を収縮させる感覚で早くが正解

詳しく言うと →

詳細

速筋をターゲットにトレーニングするには1セットあたり30秒から遅くとも45秒以内で終わらせてくださいということを北島先生から教わりました。それを実践して今ダンベルプレスを、速く上下してやっています。その時に、ジムのインストラクターの方に反動を使って上げてはいけないと指摘されました。最適な上げ下ろしは1,2で上げて、1,2,3,4で下ろし、10レップと指摘されました。

これだと実際、10レップやるのに60秒かかるので、遅筋に効くようになると思うんですけどもって、インストラクターに言ったんですが、何も言わず黙ってしまって…。確かに、その方自身も疲れてきて反動を使って上げ下ろしをしちゃったのかなっていう風には思ってるみたいです。

質問なんですけれども、ウエイトの上下動作、上で0.5秒止めて、下で0.5秒止めるほうが反動を使わず大体45秒以内におさまるのかなと思うんですけれども…実際どういった形がいいのかなていう質問です。よろしくお願いします。

「ゆっくり下ろす」は日本だけ?

まず、上げるときに2秒、下げるときに4秒ていうのは、昔から日本で言われている日本独自のトレーニングです。僕も何十年か前にそれを習ったことがあって、その当時はそうなのかなって思った時もありました。ただそれはアメリカで言ったら大爆笑されまして、何それって言われちゃいますけども、科学的根拠はそこには全くないんです。

大前提として速筋繊維が太くなるっていうのは誰でも分かっていると思うんです、トレーナーでしたら。速筋繊維っていうのは短距離に向いている筋肉なんですけれども、短距離の選手の足が太くて、マラソン選手の足が細いっていうことで、結構よく例えるんですけれども…速筋を鍛える、速筋を鍛えるためには無酸素運動じゃないといけないって言われているんです。

無酸素運動というのは45秒が限界って言われているです。それから先に行ってしまうと有酸素運動に切り替わってしまうので、エネルギー効率が変わるので、ウエイトトレーニングで速筋を太くするためには、無酸素で終わらせなきゃいけないので、30秒から45秒くらい、45秒が限界って言ったら、30秒前後で終わらせたいところですよね。それで考えたらやっぱり、質問の通り、2秒で上げて4秒で下ろしたら60秒かかるので、有酸素運動になってしまうので、話にならないレベルなんです。

反動を使って早くやるわけではない

そこで反動を使っても速くすればいいのかっていう話なんですけれども…そもそも速くすると反動っていうのが間違いです。速くすることイコール反動ではないんですよ。

速くっていうのは加速度的な速さ、例えば手の平に物をのっけた時に、途中でポンと浮いてしまう速さは反動になるんです。これが手にへばりつくような速さ、初速よりも中速、最後は速くっていう、上げるときにより速く上げようとする感じならOKです。

感覚としては例えば二頭筋で言って、ダンベルカールていう種目でしたら、上腕二頭筋が縮むことによって勝手に手が上がってくるわけなんです。ですから、上げることを考えると反動を使ってしまいがちなんですけれども、使ってる筋肉を速く縮めるっていることを心がけるんです。使ってる筋肉を速く縮めようとすれば、反動は使えないですから。

さらに下ろしていくときにゆっくり下ろすんじゃなくて、サッと下ろしてもいいんですけど、下りてくるときにカウンターで上げてあげるような感じで、しかも筋肉をぐっと収縮させるっていう…常にカウンターパンチをやってるような感じで上げてあげると、反動とは真逆で、重さを逆に作り出すようになるんですよね。

それで当然速く動いてますから、30秒以内にも、大体10レップやっても終わりますし、速筋繊維を、しかも速いですから、速筋の刺激になる反応、スピードも速筋の刺激の大事な場所ですし、重さも速筋の繊維、刺激に大事です。速くやることによっておんなじ重さでも、例えば単純なこと言えば、倍の速度で物体を移動するには4倍の力が必要になるわけですから、速くすることによって重さも作られるので、総合して筋肉を太くするのに役に立つということです。

反動を使わないでスピードを上げるコツ

筋肉を縮めるのを先に考えてもらうと、筋肉が縮んでるから勝手に手が上がってくみたいな、そういうふうに筋肉を縮める速度を速くすると考えてます。そうすると反動を使わないで、上がるので、反動、スピードが速いイコール反動を使うじゃないんですよね。筋肉を速く収縮しようとすれば、反動を使わないで、よりスピーディーに上がります。

スピードが何秒止めて何秒って考えている時点で、アドレナリンとか引っ込んじゃうので、トレーニングもアドレナリンが出てなかったら、リミッターが解除できないので、トレーニング効果ゼロですから、変なことを考えてたら、そこでもうトレーニングおしまいに、ダメにもう全然効果がなくなっちゃうんです。ですから、アドレナリンを出すためにはもっと本能的にトレーニングしなきゃいけないんですよ。ですから秒数を数えるなんていうのはもってのほかですし、カウントも3セット目は数えちゃいけないです、自分では。ただもうひと塊と考えて夢中になってやる、で限界を超えるっていうのが、正しいトレーニングの方法なので、数にとらわれたり、カウントに囚われること自体が良くないです。

速くやるって言っても筋肉の収縮を速くすることで、反動は防げますし、1セット目2セット目は数とかそういうタイミングを覚えてもいいですけど、3セット目にこのリミッターを解除して突き抜けるためには、そんな回数とか細かいこと考えてたら、絶対にトレーニング効果は上がらないので…よくトレーニング中にメモ取る人もいますけど、あれもやめた方がいいですね。メモすることによってアドレナリンが引っ込んじゃうので、もう本能的にいった方がいいので、それは後で思い出して書いてもいいですけど、トレーニング中のメモを取らない方が良いです。だったら今なんか、スマートフォンでも撮れるので、動画撮っといた方がいいですよね、自分で。

スピードイコール反動じゃないので、どんなに速くしても反動は使わないっていう方法はあるので、筋肉の収縮から動いてくるっていうことを念頭においてほしいです。

youtube動画

一言コメント

私も以前はポジティブ法とネガティブ法、効果的なのはどっち!?
でも書いたように、
早く上げてゆっくり下ろす、ということをやっていました。

筋肉の収縮過程であるポジティブワークでは
スピードを上げて速筋を鍛え、
効果が出やすいネガティブワークでは、
ゆっくりと効かせるようにという考え方です。

でも最近は、それだと高重量を扱った時に10回まで集中力が続かないこともあり、
ポジティブもネガティブもどちらとも早くやっています。

カウンターパンチで鍛えられるという考え方が
できるようになったのも大きいです。

前にも書いたかもしれませんが、
剣道の選手って、軽い竹刀を振り回しているだけなのに、
上腕二頭筋の発達が凄いですよね。

これこそ、竹刀を止める時のカウンターパンチの効果だと思うのです。

早く下ろしたとしても、そこから戻ってくるタイミングで、
大きな力がかかるというわけです。

しかも、筋肉が一番伸びた状態でかかる力が、
最も筋肥大効果が大きい刺激だということも知られています。

これを利用しようと思ってからは、
とにかく早くを意識し始めました。

トレーニング自体も早く終わるし、
短時間に集中して限界を超えられるし、
なんかわざとゆっくりやるのはただ自分で
つらい思いをしたいだけだったのかなとも思います。

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